Routine Pilates de 15 minutes pour femmes pressées

Pas le temps de faire du sport ? Et si 15 minutes suffisaient pour réveiller ton corps, renforcer tes muscles profonds et retrouver de l’énergie ? Le Pilates express est idéal pour celles qui jonglent entre boulot, enfants et vie perso… mais veulent quand même prendre soin d’elles.

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Pourquoi 15 minutes suffisent ?

Le secret du Pilates, c’est l’intention et la précision. En 15 minutes, tu peux :

• activer ton powerhouse (centre du corps),
• faire circuler l’énergie,
• mobiliser ta colonne vertébrale,
• et stimuler tes muscles profonds sans t’épuiser.

💡 Mieux vaut 15 minutes bien concentrées que 1 heure bâclée !

Une routine simple à faire chez toi

Voici une courte série que tu peux suivre chaque matin ou soir, sans matériel :

1. The Hundred (version modifiée) – 2 min

Allongée sur le dos, genoux pliés, bras tendus vers l’avant. Bats les bras en rythme avec ta respiration (5 battements par inspiration/expiration). Active les abdos.

2. Roll Up partiel – 3 min

Depuis la position allongée, enroule doucement le buste sans tirer sur la nuque, puis redescends. Concentre-toi sur le ventre.

3. Single Leg Stretch – 2 min

Amène un genou vers la poitrine, l’autre jambe tendue. Alterne lentement. Garde les abdos bien engagés.

4. Shoulder Bridge – 3 min

Allongée, pieds au sol. Soulève le bassin, vertèbre par vertèbre. Contracte les fessiers. Redescends doucement.

5. Spine Twist Sitting – 2 min

Assise jambes tendues, bras en croix. Tourne le buste doucement de chaque côté. Renforce la taille et améliore la mobilité.

6. Respiration allongée – 3 min

Allongée, main sur le ventre. Inspire profondément par le nez, expire lentement par la bouche. Ressens le calme revenir.

À quel moment pratiquer ?

• Le matin pour réveiller le corps et le mental
• Le soir pour relâcher les tensions
• Ou entre deux réunions pour une pause “reset” efficace

En résumé

Tu n’as pas besoin d’une heure de libre pour te sentir bien. En 15 minutes chrono, le Pilates t’aide à te recentrer, à activer ton corps et à relâcher les tensions. C’est rapide, doux… et tellement efficace !

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